cviky - I. série - posílení a protažení

 Líný brouk(posílení svalstva nohou, rukou a uvolnění zad)

Položíme se břichem na míč, míč široce obkročíme, špičky chodidel jsou na podlaze, ruce pokrčené před sebou. Odrazem chodidel od podložky přeneseme váhu na pokrčené ruce a odrazem rukou zpět na chodidla. Čím více dítě při odrazu pokrčí ruce, tím je cvik pro posílení svalstva rukou vydatnější.

V dalším cviku přenášíme obdobně váhu z pravé ruky a pravé nohy na levou ruku a levou nohu a zpět.

Vysoký kopec(posílení břišního svalstva)

Položíme se na záda, nohy pokrčíme v kolenou, míč přidržujeme rukama na břiše. Pomalu rolujeme míč po stehnech co nejvýše, hlava a ramena se zvedají od podlahy alespoň tak, aby se odlepily dolní úhly lopatek od podložky. Máme-li silné břišní svaly, pohyb můžeme provést až do sedu. Pomalu kulatě pokládáme záda na podlahu a přecházíme do lehu. Dáváme si pozor, aby zvedání a pokládání trupu bylo plynulé, hlava se nepředsouvala a chodidla se nezvedala od podlahy!

Kutálíme-li míč v širokém roznožení podél jednoho stehna ke koleni, posilujeme tak šikmé břišní svaly.

 Kleště(posílení hýžďového a břišního svalstva, nácvik podsazení pánve)

V lehu na zádech položíme lýtka na míč, ruce podél těla (lehčí variantou pro stabilitu cviku je, máme-li ruce v upažení). S výdechem stáhneme břišní a hýžďové svaly a podsadíme pánev tak, že zvedneme hýždě několik centimetrů nad podložku. Kolena zůstávají po celou dobu cvičení mírně pokrčená. Pánev nezvedáme vysoko.

 Tunel(posílení břišního a hýžďového svalstva)

V lehu na zádech položíme paty na míč, ruce podél těla. Stahem hýžďového a břišního svalstva postupně zvedáme trup nad podložku. V konečné poloze tvoří trup se stehny přímku. Při návratu do výchozí polohy pokládáme záda kulatě od hrudní páteře ke kostrči zpět na podložku. Pozor na prohýbání v bedrech!

 Padací most(protažení vzpřimovačů trupu, svalstva na zadní a vnitřní struně stehen )

V sedu roznožném položíme míč před sebe. Koulením míče vpřed co nejdále předkláníme trup. V této poloze chvíli vydržíme, vydechneme a vrátíme se zpět do výchozí polohy. Pozor na pokrčení kolen.

Volant(protažení vzpřimovačů trupu, svalstva na zadní a vnitřní straně stehen)

Následující cvik bude navazovat na cvik předcházející. V hlubokém předklonu koulíme míč vprav a vlevo.

 Válec(protažení svalstva v oblosti beder a na vnitřní straně stehen)

V sedu roznožném si položíme dlaň a předloktí na míč ležící po straně těla. Se současny ukláněním trupu a hlavy koulíme míč co nejdále do strany a vydechneme. Po chvíli se vrátíme zpět do základní polohy. Nezvedáme hýždě, nepředkláníme se!

Posadíme se do vzpřímeného tureckého sedu. Podáváním míče před tělem a za tělem z pravé ruky do levé kutálíme míč kolem celého těla. Dáváme si pozor, abychom nekulatili záda a co nejméně předsunovali bradu!