cviky - II. série - posílení a protažení

Luk(protažení břišního svalstva, kompenzace kulatých zad)

Položíme se břichem na míč, nohy roznožené, ruce pokrčené v loktech se opírají o míč. Nyní propneme ruce v loktech tak, že celý trup jde do pasivního mírného záklonu. Opět se vrátíme do výchozí polohy.

Položíme se břichem na míč, ruce na podlaze, stahem hýždí zvedneme nohy. Balancováním na míči si najdeme rovnovážnou polohu. Nyní zvedneme obě ruce od podlahy a tleskneme. Daří-li se nám udržet rovnováhu déle, můžeme 0tlesknout i několikrát za sebou.

Tryskáč(posílení vzpřimovačů trupu a mezilopatkového svalstva)

Položíme se břichem na míč, mírně pokrčené nohy v kolenou roznožíme tak, aby výchozí poloha byla stabilní. Nyní trup napřímíme, propneme nohy v kolenou, hlava je v prodloužení trupu, ruce podél těla, dlaně dolů. Pozor na vystrkování zadečku, prohýbání v bedrech, záklon hlavy!

 Letadlo(posílení vzpřimovačů trupu a mezilopatkových svalů)

Položíme se břichem na míč, mírně pokrčené nohy v kolenou roznožíme tak, aby výchozí poloha byla stabilní. Nyní trup napřímíme, propneme nohy v kolenou, hlava je v prodloužení trupu, ruce v upažení, dlaně dolů. Pozor na vystrkování zadečku, prohýbání v bedrech, záklon hlavy! V upažení můžeme vychýlit trup doprava, doleva, jako když se naklání letadlo a mává křídly.

 Raketa(posílení vzpřimovačů trupu)

Položíme se břichem na míč, mírně pokrčené nohy roznožíme tak, aby výchozí poloha byla stabilní. Nyní trup napřímíme, propneme nohy v kolenou, hlava je v prodloužení trupu, ruce v týl.

 Šipka(posílení vzpřimovačů trupu)

Položíme se břichem na míč, mírně pokrčené nohy roznožíme tak, aby výchozí poloha byla stabilní. Nyní trup napřímíme, propneme nohy v kolenou, hlava je v prodloužení trupu, ruce do vzpažení. Stále je třeba hlídat vzpřímený trup, nezaklánět a nepředklánět hlavu, neprohýbat se v bedrech!

Klubíčko(posílení břišního svalstva)

Položíme se na záda, nohy spočívají lýtky na míči, ruce podél těla, bederní oblast přitisknuta k podložce. Nyní pokrčením kolen přiblížíme míč k hýždím a s výdechem postupně zvedneme trup, hlavu a ruce od podlahy. Ruce se dotknou míče. S nádechem se vracíme zpět do výchozí polohy. Pohyb provádíme pomalu, bez švihového pohybu, nepředsunujeme hlavu!

Spirála(posílení šikmého břišního svalstva)

Položíme se na podlahu, mírně pokrčená kolena, lýtka spočívají na míči, ruce v týl. Přetočením trupu vpravo zvedneme s výdechem levý loket a snažíme se ho přiblížit k pravému koleni. S nádechem se vracíme zpět do výchozí polohy. Totéž provedeme na opačnou stranu. Pohyb provádíme plynule, lokty jsou zeširoka po stranách hlavy.

 Kyvadlo(posílení břišního svalstva)

Položíme se na záda, nohy mírně pokrčené v kolenech, lýtka položená volně na míči, ruce v týl. Pohybem nohou v kyčlích míč rolujeme vpravo a vlevo tak daleko, aby se nám chodidla udržela na míči a nesesunula se na podlahu. Páteř od beder výše zůstává na podložce.

 Střecha(posílení břišního a hýžďového svalstva, nácvik podsazování pánve)

Položíme se na záda, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na míči. Stahem břišních a hýžďových svalů nadzvedneme podsazenou pánev nad podlahu. Páteř pokládáme na podložku pomalu od hrudní oblasti, beder až po hýždě.