cviky - III. série - posílení a protažení

  Trakař(posílení svalstva trupu, oblasti pánve a paží)

Položíme se břichem na míč, ruce se opírají o podlahu. Stahem hýždí zvedneme nohy a malými krůčky po rukou vpřed rolujeme míč až k nártu. Po rukou se vracíme zpět do výchozí polohy. Jdeme dopředu jen tak daleko, pokud se udržíme na míči. Pozor, abychom dobře zpevnili břišní a hýžďové svaly a nedošlo k prohnutí v bedrech! Důležité je zpevnit oblast ramen a nezaklánět hlavu!

 Ježek(posílení svalstva paží, trupu, koordinační cvičení)

Položíme se břichem na míč, ruce se opírají o podlahu. Malými krůčky po rukou vpřed rolujeme míč až pod kolena. Nyní pokrčením kolen posuneme míč pod bérce. Ruce zůstávají na místě a stabilizují polohu. Pomalu propíráme nohy v kolenou, a tím vracíme míč do výchozí polohy. Cvik vyžaduje větší prostor a měkkou podložku pro případ, že by se cvičení zpočátku nedařilo a hrozil by pád.

Položíme se břichem na míč, ruce pokrčené v loktech, obě předloktí na podlaze. Stahem hýžďových a břišních svalů zvedneme obě nohy tak, aby byly v prodloužení trupu a uvolníme. Cvik provádíme pomalu, neprohýbáme se v bedrech. nezakláníme hlavu!

  Závora(posílení svalstva trupu a hýždí, cvičení rovnováhy)

Klekneme si, míč přidržujeme levou rukou před tělem. Nyní pomalu zanožujeme pravou nohu a propíráním levé ruky koulíme míč dopředu. V této poloze chvíli setrváme a vracíme se zpět do výchozího postavení. Totéž provedeme na opačnou stranu. Hlava je v prodloužení trupu, nezakláníme ji ani nepředkláníme! Zanoženou nohu protahujeme do dálky, neprohýbáme se v bedrech!

 

 Kukačka(posílení svalstva trupu)

Položíme se na záda, přednožíme a pokrčíme kolena do pravého úhlu. Míč zvedneme před tělo. S výdechem přetočíme pokrčená kolena vpravo, ruce držící míč vlevo. S nádechem se vracíme zpět do výchozí polohy. Totéž provedeme na opačnou stranu. Snažíme se pokrčená kolena v průběhu pohybu držet u sebe. Cvičení provádíme pomalu a plynule.

Nůžky(posílení břišního svalstva)

Položíme se na záda, pokrčíme kolena, míč umístíme mezi kotníky. upažíme. Zvedneme nohy s míčem a propneme kolena. Pomalým přednožováním pravé a levé nohy přetáčíme míč vpravo a vlevo.

 

 

 

 

 Výtah (posílení svalstva nohou)

Dítě se položí na záda, přednoží a mírně pokrčí kolena, ruce podél těla. Nyní položíme dítěti míč na přitažená chodidla tak, aby se míč v této poloze chvilku udržel. Dítě se pokusí pokrčit kolena a zase propnout. Pokud míč padá, lehce ho přidržujeme. Po celou dobu cvičení jsou bedra přitisknuta k podložce.

 Most(relaxace)

Posadíme se do dřepu rozkročného, záda opřeme o míč. Postupně propínáme nohy v kolenou a přenášíme váhu celého těla na míč až do uvolněného lehu. Vzpažené ruce volně visí, dotýkají se podlahy. Při návratu do výchozí polohy postupně přenášíme váhu těla z míče na pokrčené nohy a přecházíme až do dřepu.

Dítě se pohodlně položí na břicho, hlava spočívá na hřbetech pokrčených rukou. Míč položíme dítěti na chodidla a pomalu ho rolujeme od pat přes lýtka, hýždě na záda až ke krční páteři a zpět. Můžeme volit i krouživý pohyb nebo vlnovky. Tlak míče měníme podle toho, jak je to dítěti příjemné. Po několika minutách si role vyměníme.