Cviky zaměřené na prevenci a zlepšení vadného držení těla - část I.

hýždě, bříško, svalstvo trupu a končetin

I. cvik / Cvičení pro správné postavení pánve, posílení břišního a hýžďového svalstva

Položíme se na záda, ruce podél těla, dlaně dolů, nohy mírně od sebe, kolena pokrčená, chodidla opřená o zem, nádech do břicha. S prodlouženým výdechem stáhneme zadeček a břicho a současně nadzvedáváme pánev nad podložku. Pomalu vracíme zpět do výchozí polohy a po té povolíme zadeček a břicho.

!!! Udržte kolena v průběhu cviku mírně od sebe.
Chyby: prohnutá nebo prověšená bederní páteř.

výchozí poloha

provedení

II. cvik / Stabilita trupu, posílení svalstva ramen a břicha

Položíme se na záda, ruce podél těla, kolena pokrčená, mírně od sebe, chodidla rovnoběžně opřená o zem. Zvedneme pravou paži a opřeme ji dlaní o koleno levé nohy, která je přibližně v 90º postavení v kyčelním, kolenním a hlezenním kloubu. Nyní zatlačíme dlaní proti kolenu a kolenem proti dlani. Vydržíme 7 vteřin, pak povolíme a vrátíme do výchozí polohy. Totéž provedeme i na opačnou stranu.

Chyby: Koleno příliš přitažené k trupu, vtáčení kolene dovnitř, zvedání ramene od podložky.

výchozí poloha

provedení

III. cvik / Protažení svalstva trupu, uvolnění dolního úseku páteře

Položíme se na záda, paže v upažení, dlaně opřené o podložku, kolena pokrčená. Nyní se současným, pomalým pokládáním kolen vpravo otáčíme hlavu vlevo. Při návratu zpět do výchozí polohy začínáme pohybem trupu, pak teprve následují pokrčené nohy a hlava. Cvik provedeme i na druhou stranu.

!!! Zachovejte v průběhu cviku podélnou osu těla.
Chyby: nadzvedávání lopatky a paže od podložky, prohýbání v bederní páteři.

výchozí poloha

provedení

provedení

IV. cvik / Protažení svalstva trupu a končetin, příprava na nácvik správného stoje

Položíme se na záda, paže ve vzpažení, nohy natažené. Nyní s nádechem protáhneme paže a nohy do dálky a s maximálním výdechem přitiskneme bederní páteř k podložce, nohy a ruce necháme v protažení. Povolíme a prodýcháme se.

Chyby: nadzvedávání končetin nad podložku a přílišné prohýbání v bederní páteři při maximálním protažení.

výchozí poloha

provedení

Autoři:
Hana Fárová, RNDr. Vìra Filipová, MUDr. Jana Kratěnová
Foto: MUDr. Kristýna Šejglicová
Vydal Státní zdravotní ústav, Šrobárova 48, Praha 10
1. vydání 2003