Cviky zaměřené na prevenci a zlepšení vadného držení těla

část II.

lopatky, záda

V. cvik / Posílení mezilopatkového svalstva

Položíme se na břicho, hlava opřená o čelo, paže ve vzpažení, dlaněmi na zemi, nohy natažené. Provedeme hluboký nádech do břicha a při výdechu stáhneme břišní a hýžďové svaly. Nyní ruce otáčíme dlaněmi vzhůru, lokty stále položené na zemi ohýbáme do 45º, výdrž, pomalu se vracíme zpět a dlaně přetáčíme dolů a uvolníme všechny svaly.

!!! Nevtáčejte kolena a špičky dovnitř.
Chyby: záklon hlavy, vytáčení předloktí směrem ven.

výchozí poloha

provedení

VI. cvik / Procvičení svalstva okolo lopatky

Položíme se na břicho, hlava opřená o čelo, paže v upažení, dlaně na zemi, nohy natažené. Provedeme hluboký nádech a při výdechu stáhneme břišní a hýžďové svaly. Nyní zvedáme paže 2 cm nad podložku a dlaně přetáčíme dopředu, hlava zůstává opřená čelem o podložku. Vrátíme se zpět do výchozí polohy.

!!! Nepřitahujte lopatky k sobě.
Chyby: nedostatečné upažení a protažení paží, záklon hlavy, nadzvedávání nohou.

výchozí poloha

provedení

VII. cvik / Posílení zádového svalstva

Položíme se na břicho, hlava opřená o čelo, paže podél těla, dlaně otočené vzhůru, nohy natažené. Provedeme hluboký nádech a při výdechu stáhneme břišní a hýžďové svaly. Nyní zvedáme trup nad podložku, hlava je v prodloužení trupu, zapažíme a otáčíme dlaní dolů. Vrátíme zpět do výchozí polohy.

!!! Nestahujte lopatky k sobě, držte zpevněné břicho.
Chyby: záklon hlavy, velké prohnutí v bederní páteři.

výchozí poloha

provedení

VIII. cvik / Posílení mezilopatkového svalstva

Posadíme se do tureckého sedu nebo do sedu na patách. Sedíme vzpřímeně, hlava v ose páteře. Paže podél těla, pravý úhel v loktech dlaněmi dolů, lokty držíme u těla. Nyní provádíme pohyb předloktím do stran a zároveň přetáčíme dlaně vzhůru a vracíme zpět do výchozí polohy s přetáčením dlaní dolů.

!!! Nezvedejte ramena.
Chyby: prohnutá, nebo kulatá záda, hlava v předsunu nebo v záklonu, lokty od těla.

výchozí poloha

provedení

provedení

IX. cvik / Stabilita trupu a cvičení pro správné postavení lopatek

Posadíme se do tureckého sedu, sedíme vzpřímeně, hlava v ose páteře, ruce v týl, prsty sepnuté, dlaně vytočené dozadu, hřbety rukou opřené o hlavu. (Pro lepší kontrolu správného postavení trupu je výhodnější sed u zdi, ale neopírat se, pohyb provádět v rovině zdi). Nyní provedeme úklon trupu vpravo s výdrží, vrátíme se zpět, ukloníme se vlevo a vrátíme se do výchozí polohy. Paže protáhneme do vzpažení, přes svícen se vrátíme do připažení.

!!! Neodlehčujte hýždě a nezvedejte ramena.
Chyby: kulatá záda, hlava v předsunu nebo v záklonu, nepřesná poloha paží.

výchozí poloha

provedení

provedení

provedení

provedení

Autoři:
Hana Fárová, RNDr. Vìra Filipová, MUDr. Jana Kratěnová
Foto: MUDr. Kristýna Šejglicová
Vydal Státní zdravotní ústav, Šrobárova 48, Praha 10
1. vydání 2003