Rovnovážná cvičení - prevence plochonoží a vadného držení těla

Rovnovážné cvičení je zaměřeno na nácvik stability trupu, trénink rovnováhy, aktivaci svalů plosky nohy atd. Toto cvičení vede k posílení hlubokých krátkých svalů páteře a tedy ke správnému držení těla. Patří k němu stoj na špičkách nebo na jedné noze, na pružných pěnových podložkách, chůze po nerovném terénu, oblázcích, kládách, provaze, kladině atd. Důležité je cvičit naboso.

X. cvik

Stoj na jedné noze, druhá končetina pokrčena, koleno vytočené zevně a chodidlo opřené ve výšce kolena stojné nohy. Paže vzpažíme a spojíme nad hlavou. Díváme se vpřed. Vydržíme 5 až 10 vteřin.

!!! Nepropínejte koleno stojné nohy.
Chyby: zvedání ramen.

XI. cvik

Klekneme si a opřeme dlaně o zem ve vzdálenosti větší, než je šířka ramen. Kolena jsou od sebe vzdálena více, než je šířka pánve, špičky k sobě. Hlavu máme v prodloužení páteře, díváme se na podložku, bříško lehce zpevněné. Nyní zvedneme pravou paži a levou nohu a protáhneme do dálky. Vydržíme asi 7 vteřin a pak vyměníme končetiny. Pokud je tato poloha pro dítě stabilní, můžeme provádět lehké postrky na všechny části těla.

!!! Nepřitahujte ramena k uším. Držte osu těla.
Chyby: změna výchozí polohy trupu, přetáčení pánve, zvedání končetin příliš vysoko.

výchozí poloha

provedení

XII. cvik

Postavíme se na jednu nohu, chodidlo druhé nohy položíme na míč, lehce zatlačíme. Koleno pokrčené nohy vytočíme lehce zevně. Nyní koulíme míč dopředu, k sobě, vpravo, vlevo a po kruhu. Obě nohy vystřídáme. Při cvičení sledujeme zvýšenou aktivitu svalů plosky stojné nohy. V průběhu cvičení se snažíme udržet vzpřímené držení těla.

!!! Cvičte vždy naboso, ke cvičení použijte menší míč.
Chyby: nestabilní stoj, zvedání ramen, prohnutí v bedrech, vtáčení kolen dovnitř.

výchozí poloha

provedení

XIII. cvik

Stojíme na přední hraně stoličky, chodidla na šířku pánve, ohnutím prstů dolů se snažíme uchopit pevně okraj. Stojíme vzpřímeně, neprohýbáme se v bedrech, díváme se vpřed. Po několika vteřinách chodidla uvolníme a cvik 5 až 8krát opakujeme.

Chyby: zvedání ramen, vtáčení kolen dovnitř, ochablé držení trupu.

výchozí poloha

výchozí poloha

 

provedení

XIV. cvik

Chůze po tyči vpřed, vzad a stranou při správném držení těla.

Chyby: ochablé držení trupu, prohnutí v bedrech, předsunutí hlavy.

výchozí poloha

provedení

provedení

XV. cvik

Balancování na měkké podložce ve stoji na jedné noze. Cvičíme ve vzpřímené poloze s lehce staženým bříškem a hýžděmi, koleny lehce vytočenými zevně, s rameny rozloženými do šířky a hlavou v prodloužení páteře. Cvik provádíme také se zavřenýma očima. V těchto rovnovážných polohách vydržíme co nejdéle a několikrát opakujeme.

!!! Držte páteř protaženou do délky.

XVI. cvik

Balancování ve stoji na špičkách.

!!! Držte páteř protaženou do délky, prsty nohou tlačte do podložky. Neprohýbejte se v bedrech, držte zpevněné bříško. Pravidelně dýchejte.

Autoři:
Hana Fárová, RNDr. Vìra Filipová, MUDr. Jana Kratěnová
Foto: MUDr. Kristýna Šejglicová
Vydal Státní zdravotní ústav, Šrobárova 48, Praha 10
1. vydání 2003