Pro dosažení efektu je vhodné vydržet posilovací cvičení alespoň měsíc 2x týdně po 30 minutách. Jeden den odpočívat, ostatní dny nevynechat aerobní cvičení (běh, chůze do schodů, skákání přes švihadlo, klasický aerobik). Vše je doplněné zdravou nízkotučnou dietou.

 

Začátečníci - polovinu doporučených sérií.

 

Nejprve se rozehřejeme.

 

  Podřep s přednožením - posilujeme hýždě, stehna

Postavte se, nohy na šíři ramen, pomalu přejděte do podřepu, 3x proveďte hmit, zpět do výchozí polohy.

 

 

  Přednožte napjatou jednu nohu, výdrž 3 s, pak zpět do výchozí polohy a znovu do podřepu.

 

Opakujte 10x,
totéž i na druhou stranu.

 

Doporučujeme cvičit ve 3 sériích s kratičkou přestávkou mezi jednotlivými sériemi.

 

 

 

 

Postavte se vzpřímeně, zatáhněte břicho,
proveďte výpad pravou nohou vpřed koleno do pravého úhlu, nesmí nikdy přejít přes špičku. Trup udržujte vzpřímeně.

 Výdrž 3s, zpět do výchozí polohy.

 

 

 

 

 Pravou nohu pomalu silou zanožte,

v krajní poloze proveďte 6x hmit, zpět do výchozí polohy.

 

Opakujte 10x,
totéž i na druhou stranu.

 

 

Opět zkuste cvičit ve 3 sériích s krátkou přestávkou mezi jednotlivými sériemi.

 

 

 

Podřepy na špičky - poslujeme stehna

 

 

 

 

pomalu přejděte po podřepu tak, aby stehna byla ve vodorovné poloze s podložkou, výdrž 5s.

Postavte se na jednu špičku, proveďte 8 hmitů do hlubšího podřepu, váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy.

 

Opakujte i na druhou nohu.

Cvičte ve 3 sériích s malou přestávkou mezi jednotlivými sériemi.

 

 

 

Sedy - lehy - posilujeme břicho

 

 

 

 15 sedů - lehů,

neprovádějte cvik švihem.

 

 

 

Sedy - lehy zpětné - opět posilujeme břicho

 

 

 

 

cvik opakujeme 15x.

 

 

 

 

 Nezapomeneme na uvolnění.

 

 

Odeslat