Otáčení rukou

Stoupněte se, srovnejte záda a zatáhněte břicho. Paže rovnoměrně s podlahou, ruce zvedněte. Rukama otáčejte nahoru a dolů. Paže se snažte udržet v klidu.

Opakujte 25x ve 4 sériích.

Začátečník 5-10, 3 série

Středně 8-12, 3s

Pokročilí 10-15,3s

Pro dosažení nejlepšího účinku je nejlepší opakovat cvičení až do vyčerpání - do chvíle, kdy cvik nemůžete již provést.

To samé cvičení můžete provádět také bez činek, ruce v pěst.

Třífázové posilování bicepsu

 Postavte se, nohy na šíři pánve, lehce pokrčte kolena. Trup vzpřímený, neprohýbejte se v bedrech, paže napjaté v loktech u těla.

 1. zvedněte činku zhruba do úrovně pasu, pomalu zpět do výchozí polohy,

2. zvedněte do výše hrudníku

3. do úrovně ramen a pomalu zpět

tyto tři cviky tvoří jednu sérii

Předpažování

 Ruce k sobě před tělem, dlaně dovnitř, hřbety rukou ven.

Zvedněte činky do úrovně hrudníku, mírně vytočte paže, výdrž asi 1s, zpět do výchozí polohy.

Opakujte do únavy.

Po cvičení protáhněte paže - zapažte a propněte paže a vytočte dlaně vzad.