Pravidelné cvičení je důležitou součástí prevence a léčby bolesti v zádech. Léky proti bolestem, masáže, fyzikální léčba a jiné "oblíbené" pasivní léčebné prostředky, mají obvykle jen dočasný účinek.
Pasivní způsob léčby totiž nezasahuje do příčin samotných bolestí, kterými jsou především nedostatek pohybu, dlouhodobé sezení a nesprávné zatěžování páteře v řadě pracovních i mimopracovních činností. Pokud budete cvičit pravidelně a přidáte k tomu i trochu radosti z pohybu, cvičení Vám jistě pomůže a navíc Vás i osvěží.

Některé zásady, než začnete cvičit

• Cviky provádějte pomalu a plynule tahem, ne švihem.
• Dýchejte klidně a pravidelně, nezadržujte dech.
• Cvik, který vyvolává bolest, vynechte. Naopak cviky, které přinesou úlevu, zařaďte častěji.
• Při akutních bolestech cvičení omezte a poraďte se odborníkem.

Začínáme už ráno

Ráno po probuzení, ještě než vstanete z postele, se protáhněte tak, jak je Vám to příjemné. Odstraníte tím ranní ztuhlost páteře a příjemně se naladíte do nového dne.

Poloha: leh na zádech, ruce natažené za hlavou.
Pohyb: vytáhněte se současně za patami i za rukama.Výdrž 3 - 5 vteřin, potom se uvolněte. Neprohýbejte se v bedrech. Opakujte 3 - 5x.
Varianty: - střídavě vytahujte do dálky současně jednu horní a jednu dolní končetinu;
- střídavě vytahujte z pasu do dálky jednu a druhou dolní končetin.

Poloha: leh na zádech, kolena pokrčená.
Pohyb: ruce přiložte na břicho tak, aby se ho konečky prstů dotýkaly. S nádechem se břišní stěna zvedá, bederní páteř se přibližuje k podložce a špičky prstů se oddalují. S výdechem břišní stěna klesá, bederní páteř se odlepuje od podložky a prsty obou rukou se opět přibližují. Nadechujte a vydechujte nosem. Opakujte 3-5x.
Varianty: s rukama přiloženýma na hrudník v oblasti žeber rozdýchejte i tuto oblast.

Poloha: leh na zádech, kolena pokrčená.
Pohyb: sepnutýma rukama uchopte kolena a pomalu je přitáhněte k hrudníku, výdrž asi 5 vteřin. Pomalý návrat do výchozí polohy. Hlava nesmí jít do záklonu. Opakujte 3-5x.
Varianty: střídavě přitahujte jen jedno koleno.

Cvičíme i během dne v pracovních přestávkách

Cílem těchto cviků je předcházet bolestem páteře a únavě, opravovat nesprávné držení těla a snížit statické zatížení pohybového aparátu, zejména u sedavých zaměstnání. Cviky doporučujeme provádět několikrát denně.
Výchozí poloha pro cviky vsedě je tzv. podpůrný sed. Je to sed na kraji židle se vzpřímenými zády, s koleny mírně od sebe a chodidly opřenými celou plochou o podlahu.

Poloha: podpůrný sed.
Pohyb: sepněte ruce za hlavou, s nádechem a pohledem očí nahoru opřete hlavu o sepnuté ruce a s výdechem hlavu přitáhněte pomocí sepnutých rukou ke hrudníku. Opakujte 2-3x.

Cvik vzpřimovací

Poloha: podpůrný sed, lokty přiložené k trupu s předloktím ohnutým do pravého úhlu, prsty roztažené, palce směřují ke stropu.
Pohyb: s nádechem vytáčejte předloktí směrem od těla, lokty jsou stále přiložené k trupu, prsty rukou roztažené. Vydržte asi 5 vteřin a s výdechem vraťte předloktí do původní polohy. Opakujte 2-3x.

 Uvolnění bederní páteře

Poloha: stoj, dolní končetiny rozkročené na šířku ramen, paty dovnitř, špičky ven, ruce za zády, dlaně fixují hýždě.
Pohyb: s nádechem se mírně zakloňte, výdrž asi 5 vteřin, volně dýchejte. S výdechem se vrazte do výchozí polohy.

Kromě uvedených cviků doporučujeme:

• kontrolujte držení těla a podle možnosti měňte polohu;
• seďte dynamicky (např. střídavě se naklánějte trupem dopředu a dozadu, kružte pánví a rameny apod.);
• při dlouhodobé práci rukama uvolněte ruce opřením o loketní opěrky, stůl či stehna, ruce občas protřepejte;
• sami můžete lehkým krouživým pohybem prstů a hnětením uvolnit zvýšené napětí přetížených svalů.

A cvičíme ve volných chvílích doma

Následující sestava cviků je určena pro klidné chvíle doma. Můžete ji rozšířit i o cviky, které jsme již popsali výše a které Vám vyhovují.

Protažení

Poloha: stoj, dolní končetiny u sebe.
Pohyb: stáhněte hýždě, s nádechem zvedněte horní končetiny s nataženými lokty nad hlavu, spojte dlaně a překřižte palce. Vytahujte ruce, tělo i hlavu (jako loutka tažená za provázek z temene hlav).) ke stropu. Vydržte asi 5 vteřin, s výdechem se uvolněte. Opakujte 2-3x.

Protažení ohýbačů kyčlí

Poloha: stoj čelem k pevné židli (ne s kolečky), levá noha opřená chodidlem o sedátko židle, pravá směřuje lehce dozadu. Levá ruka je opřena o koleno nebo je připažena volně podél těla, pravá zvednuta nad hlavou.
Pohyb: pomalu přeneste těžiště s rovnými zády dopředu k pokrčené dolní končetině až do pocitu napětí na přední straně pravého stehna a třísla. Vydržte asi 5 vteřin, vraťte se do výchozí polohy a cvik proveďte na druhou stranu. Stojná noha je stále natažená, neprohýbejte se v zádech.

Uvolnění bederní páteře

Poloha: leh na břiše, dolní končetiny lehce roznoženy, ruce opřete v úrovni ramen.
Pohyb: s nádechem se vzepřete na rukou (dlaních) do záklonu, pánev zůstává opřena o podložku. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5 - 7x.

Posílení břišních svalů

Poloha: leh na zádech, dolní končetiny jsou zvednuty a mírně pokrčeny v kolenou, paty směřují ke stropu, ruce položeny volně podél těla.
Pohyb: s nádechem zatlačte paty proti stropu, hýždě lehce zvedněte nad podložku, vydržte několik vteřin. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3-5x.

Poloha: leh na zádech, dolní končetiny pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená.
Pohyb: s nádechem postupně zvedejte páteř od jejího dolního úseku až k lopatkám. Vydržte asi 5 vteřin. S výdechem se postupně vracejte od lopatek ke kostrči do výchozí polohy. Opakujte 3 -5x.

Na závěr cvičení doporučujeme relaxaci vleže na zádech. Zavřete oči, uvolněte se, dýchejte klidně, starosti hoďte za hlavu. Je Vám příjemně.