Možná již většina z nás ví, že jednou z hlavních chyb v naší výživě je vysoká spotřeba tuků. Přitom jsou v tucích obsažené důležité látky, bez kterých se organismus nedokáže obejít. Není proto možné je ze stravy zcela vyloučit, ale je třeba:

• naučit se rozpoznávat různé druhy tuků
• regulovat jejich spotřebu

JEZTE ZDRAVĚ - ŽIJTE ZDRAVĚ

Přesvědčte se o tom, že strava, která pozitivně ovlivňuje zdraví, není jednotvárná ani málo chutná, právě naopak.

• Jezte pestrou stravu - zajistíte tak dostatečný a vyvážený přísun živin, vitaminů, minerálů a dalších látek
• Udržujte si vhodnou tělesnou váhu - máte-li problémy s váhou, omezte množství jídla, přidejte zeleninu a pravidelný pohyb
• Vybírejte potraviny s nízkým obsahem tuku, zvláště živočišného - omezte maštění, snižte spotřebu uzenin, tučných mas, máslových moučníků
• Konzumujte dostatečné množství zeleniny, ovoce a příloh - snažte se podávat zeleninu ke každému jídlu, moučníky nahraďte ovocem a ořechy, zařaďte do stravy celozrnné výrobky.

Máte-li zdravotní obtíže nebo se v rodině vyskytuje častěji obezita, cukrovka, nemoci srdce či jiné choroby, poraďte se s ošetřujícím lékařem nebo v nutriční poradně.

TUKY OBECNĚ

Tuky jsou součástí všech buněk, dále jsou potřebné například k tvorbě hormonů, správné funkci nervového systému, kůže, žlučníku, vstřebávání některých vitaminů. Dva základní druhy tuků podle původu, živočišné a rostlinné, se liší obsahem mastných kyselin a nežádoucího cholesterolu. Ten je obsažen jen v tucích, jejichž původem je živočišná říše. Obecně platí, že čím je tuk měkčí, tím je pro lidský organismus vhodnější.

VOLNÉ TUKY

• Živočišné tuky - máslo, sádlo. Tuky této skupiny raději omezujeme, používáme je jen občas a střídmě. Využíváme výrobky, které kombinují máslo s rostlinnými tuky a pomazánková másla.
• Rostlinné tuky vybíráme podle účelu použití uváděným výrobcem. Pro domácí kuchyni jsou nejméně vhodné tzv. univerzální tuky. Na přípravu za studena - k mazání, do pomazánek - používáme měkké (méně tuhé) margaríny. Do salátů, ke zjemňování polévek a omáček dáváme přednost olejům lisovaným za studena, tzv. panenským (virgin). Doporučujeme střídat různé druhy - např. slunečnicový, olivový. K úpravě tepelné (pečení, smažení) jsou určeny pokrmové tuky nebo stolní oleje. Použitý tuk již dále nepoužíváme. Není vhodný ani pro maštění jídel.

Také spotřebu rostlinných tuků regulujeme.
Doporučená denní spotřeba je 1 - 2 lžíce volných tuků, z toho polovina olejů za syrova.

JAK NA TO?
Pečivo mažeme jen velmi tence
K mazání využíváme pomazánkové máslo nebo nízkotučný tavený sýr
Omezujeme maštění příloh, používáme různé druhy zálivek
Připravujeme saláty s olejovou zálivkou
Omezujeme zahušťování jíškou

Technologie

Snížit obsah tuků ve stravě je možné také použitím moderních technologií. Vhodné je nádobí se speciálním povrchem, který umožňuje přípravu bez použití nebo jen s minimem tuků. Také mikrovlnné a horkovzdušné trouby dovolují přípravu s minimem tuků.

Jogurtová zálivka
1 jogurt nízkotučný
1 lžíce lehké majonézy nebo oleje
1 lžička hořčice
pórek nebo křen nebo zázvor nebo okurky
citronová šťáva
špetka cukru
koření
použijeme namísto maštění brambor, masa, ochucení zeleniny, na různé druhy salátů.

VÁZANÉ TUKY

Jsou tuky, které jsou skryté v běžných potravinách, živočišných i rostlinných. Pro naše zdraví jsou rizikové zejména tuky skryté v potravinách živočišného původu.

• Maso a masné výrobky - mohou obsahovat značné množství tuků. Jejich obsah v tučných masech a uzeninách může být až 80%. Dáme-li si 150 g bůčku nebo 200 g měkkého salámu, vyčerpáme dávku živočišných tuků na 2 - 3 dny. Naproti tomu bílá masa- drůbež, králík - obsahují ve 100 g masa jen několik g tuků.Tuk z rybího masa má pro náš organismus ochrannou roli proti vzniku aterosklerózy.
• Mléko a mléčné výrobky- mohou být dalším zdrojem méně žádoucích tuků. Je proto důležité sledovat tučnost výrobků. Obsah tuku v mléku a v tekutých výrobcích bývá značen v %. V jedné porci mléka (200 ml) můžeme vypít od 1 g (nízkotučné) po 7 g tuku (plnotučné). V jogurtechmůže být v jedné porce (150 ml) od 1 - 2 g tuků (nízkotučný) až po 20 g (smetanový).

Sýry - bývají značeny množstvím tuku v sušině. Je-li obsah sušiny např. 50%, je obsah tuku v celé porci poloviční. Obecně dáváme přednost sýrům s obsahem tuku od 45% v sušině (45% t.vs), které obsahují v jedné porci (50 g) 15 - 25 g tuků.

Snižujeme spotřebu tuků z potravin živočišného původu.

JAK NA TO?
Snižujeme spotřebu uzenin a tučných mas, nahrazujeme je drůbeží a rybami
Vybíráme nízkotučné mléčné výrobky
Z masa odstraňujeme viditelný tuk
Masové vývary necháme vychladnout a z povrchu odstraníme tuk

Čína po česku
Kuřecí maso nakrájíme na kousky,
obalíme v koření na čínu a škrobové moučce,
prudce orestujeme.
Nakrájený pórek, čínské zelí a malou nastrouhanou mrkev krátce orestujeme,
zahustíme škrobovou moučkou,
ochutíme sojovou omáčkou, směsí čínského koření,
smícháme s masem,
zjemníme lžící oleje.
Podáváme s rýží nejlépe celozrnnou, smíchanou se sterilovanou kukuřicí.

Rybí filé zapečené
Napůl uvařené brambory dáme na dno zapékací misky,
položíme na ně plátky rybího filé,
pokapeme citronem,
posypeme rybím kořením, strouhaným celerem a sýrem (Nivou).
Zapečeme.
Podáváme s čerstvou zeleninovou oblohou.

PRAVIDLA PRO SPOTŘEBU

Již víme, že přiměřené množství tuků je pro správný chod našeho organismu nezbytné. Zkuste porovnat svoji představu a zvyklosti s následující tabulkou, která odpovídá správné výživě dospělého člověka.

Příklad denní skladby potravin

Horní část tabulky obsahuje živočišné tuky, spodní část tuky rostlinné. Takové množství tuků je přijatelné při denním příjmu asi 2000 kalorií, což v současné době vyhovuje pro většinu dospělých. Dospívající mládež, těžce pracující muži, těhotné a kojící ženy mohou přidat 1 - 2 porce mléčných či masných výrobků a 1 lžíci oleje.

Jak vypadají Vaše nákupy či zásoby v ledničce? Podívejte se.
Správná výživa má zabezpečit příjem různých druhů tuků v přiměřeném množství.

JAK NA TO?
Zahušťování jídel
Omáčky a polévky zahušťujeme namísto tukové jíšky moukou rozmíchanou ve vodě či mléce nebo na sucho opraženou.
K zahušťování zeleniny doporučujeme strouhaný brambor či škrobovou moučku.
Jídla před podáním zjemníme lžící syrového oleje.

Olejová zálivka na salát
Panenský olej smícháme s citrónovou šťávou, špetkou cukru a salátovým nebo polévkovým koření.
Můžeme přidat ostřejší hořčici.
Používáme na všechny druhy salátů.

Salát z tuňáka
Čínské zelí,
rajčata,
mraženou nebo sterilovanou kukuřici,
sekanou petrželku,
vše smícháme s masem tuňáka.
Přidáme panenský olej,
Pokapeme citronem, špetka soli.
Podáváme s celozrnným pečivem.

PŘEJEME PEVNÉ ZDRAVÍ A DOBROU CHUŤ.

STÁTNÍ ZDRAVOTNÍ ÚSTAV