ANEB CO VÁM CHYBÍ V KUCHYNI

PESTRÁ STRAVA - ZÁKLAD SPRÁVNÉ VÝŽIVY

• je zásada, která platí pro každého z nás
• změnit stravovací zvyklosti je však stejně obtížné, jako vzdát se jiných celoživotních návyků
• tato jednoduchá pomůcka by vám měla pomoci při výběru potravin a při plánování nákupu

Podle pyramidy výživy, doporučení dále popsaném a dle počtu členů domácnosti si můžete vypočítat průměrnou týdenní spotřebu jednotlivých potravin.

PYRAMIDA VÝŽIVY

- představuje ideální složení naší každodenní stravy a jejího množství vyjádřeného v obvyklých porcích.
TUKY, SŮL, CUKRY - SLADKOSTI - užívejme jen střídmě

 

MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY
2 - 3 porce denně
dospívající , těhotné a kojící ženy 3 - 4 porce
1 porce = 250 ml mléka 150 ml jogurtu 50 g sýru vybíráme nízkotučné výrobky

 

ZELENINA
3 - 5 porcí (300 - 500 g) denně
dáváme přednost syrové zelenině krátkému dušení či mikrovlnné přípravě před vařením saláty připravujeme s olejovou zálivkou

 

OVOCE
2 - 4 porce denně
1 porce = střední jablko, banán, kiwi, mandarinka 125 ml neslaz. džusu

 

RYBY, DRŮBEŽ, MASO, MASNÉ VÝROBKY, VEJCE
1 - 3 porce denně
1 porce = 50 g masa, 1 vejce
vybíráme drůbež a libová masa, ryby nejméně 1x v týdnu vejce 3 - 5 v týdnu

 

PŘÍLOHA
OBILNINY, TĚSTOVINY, RÝŽE, PEČIVO, LUŠTĚNINY, OŘECHY
5 - 9 porcí denně
1 porce = 1 chleba (60 g) 1 rohlík, houska, 1 koláček, 125 g vařené rýže, brambor, těstovin, knedlíků
vybíráme celozrnné výrobky, rýži natural, sóju, používáme denně 1 - 2 lžíce tepelně nezpracovaných rostlinných olejů

 

Výběr dávek provádíme následovně:

• nejnižší dávky: menší děti a většina žen
• Střední dávky:starší děti a dospívající dívky, těhotné a kojící ženy, většina mužů
• Nejvyšší dávky: dospívající chlapci a těžce pracující muži

POTŘEBUJETE-LI SNÍŽIT VÁHU, POUŽÍVEJTE NIŽŽŠÍ DÁVKY.

---

MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY

PATŘÍ K DENNÍ STRAVĚ DĚTÍ I DOSPĚLÝCH

Mléko je pro člověka základním a zcela přirozeným zdrojem živin. Vyhneme se mu jen pokud trpíme alergií nebo jinou chorobou, při které nám lékař mléko zakázal. Mléko a výrobky z něj jsou cenným zdrojem bílkovin a minerálních látek, zvláště vápníku. Mohou se však stát nebezpečným zdrojem živočišných tuků a cholesterolu.

Proto zásadně vybíráme výrobky s nižším obsahem tuku.

Výhodné jsou zakysané výrobky - jogurty, acidofilní mléka, biokys. Obsahují bakterie, které zlepšují trávení a mají ochranný vliv na střevní trakt. Zakysané výrobky snáší i většina těch, kteří trpí alergií na mléko.

 

Kolik mléka a mléčných výrobků máme spotřebovat?

Mléko je hlavním zdrojem vápníku. Od jeho potřeby se proto odvozuje doporučená denní spotřeba mléčných výrobků: děti: 3 porce
dospívající : 4 - 5 porcí
těhotné a kojící ženy: 3 - 5 porcí
dospělí: 2 - 3 porce

 

Jak docílit požadovanou spotřebu

• denně zařazujeme nízkotučný jogurt, biokys, mléčný nápoj
• připravujeme musli s jogurtem
• používáme mléko, sýry a jogurty při přípravě hlavních jídel
• alespoň 2x v týdnu plánujeme večeři z mléčných výrobků

 

Jak nakupovat?

Vybíráme nízkotučné výrobky

Tučné výrobky nakupujeme výjimečně a v malém množství.

Středně tučné výrobky - sýry s obsahem tuku 50 - 60=, zakysanou smetanu, jogurty do 6%, pomazánkové máslo - používáme střídmě a jen v malých porcích.

Výrobky nevhodné k denní spotřebě

Co je třeba nakupovat
Mléko polotučné, zakysané mléko, bílý jogurt, tvaroh, sýr tvrdý, sýr měkký, …..

---

ZELENINA A OVOCE 5X DENNĚ

PRO DĚTI I DOSPĚLÉ

Zelenina a ovoce jsou pro nás hlavním zdrojem vitaminů (C, B, E, karotenu), minerálů ( zvláště draslíku, železa, magnézia, mědi), vlákniny a dalších látek, které přispívají k zachování zdraví. Vitaminy jsou důležitou složkou enzymů nepostradatelných pro chod biologických procesů probíhajících v našem těle. Významná je jejich role při tvorbě krve, kůže, kostí, odstraňování toxických látek, zpomalování stárnutí buněk a zvyšování obranyschopnosti organismu. Minerály a stopové prvky mají podobnou funkci. Vláknina snižuje nebezpečný krevní cholesterol.

 

Jaké množství máme spotřebovat

Přestože potřeba živin je pro každého člověka různá - závisí zvláště na věku, pohlaví, hmotnosti, životním stylu, energetickém výdeji - můžeme obecně říci, že doporučená denní dávka spotřeba je nejméně 300 g zeleniny a 200 g ovoce za den. Pokud sportujete, kouříte, žijete ve stresu či znečištěném životním prostředí, je třeba dávku zvýšit.

 

Proč potřebu nevyřeší pilulky

Správnou dávku, vzájemnou vazbu a poměr všech látek nám poskytne jen pestrá přírodní strava.

 

Jak v české kuchyni

V současné době se stravujeme tak, že doporučenou dávku zeleniny plníme jen asi z jedné třetiny, dávku ovoce asi z poloviny. Naše dosavadní zvyklosti bude proto třeba dost zásadně změnit. Zkuste na začátek několik rad:

• kupujte různé druhy ovoce a zeleniny
• podávejte ovoce a zeleninu ke svačinám a přesnídávkám
• k hlavním jídlům dávejte vždy zeleninovou přílohu či oblohu
• k televizi si připravte talíř očištěné zeleniny a ovoce
• vzpomeňte si, že základem české kuchyně bývaly brambory a zelí
• využívejte bohatý sortiment mražené zeleniny

 

Co je třeba nakupovat
Čínské zelí, rajčata, okurky, papriky, pórek, cibule, mrkev, zelí, kapusta, květák, brokolice, mražená zelenina, jablka, banány, jižní ovoce, …..

---

MASO, DRŮBEŽ, RYBY

PATŘÍK VÝŽIVĚ DĚTÍ I DOSPĚLÝCH

Maso vepřové a hovězí, masné výrobky
Hlavním rizikem vysoké spotřeby těchto mas a zvláště uzenin je vysoký obsah tuků (nasycených), cholesterolu a soli. Jejich spotřebu je třeba omezovat.

Drůbež, králík
Nižší obsah tuků a cholesterolu, tedy látek, které hrají důležitou roli při vzniku aterosklerózy, je výhodou těchto druhů mas.

Ryby
Příznivý vliv na zdraví je dán vysokým obsahem polyenových mastných kyselin, což je druh tuků, který chrání před vznikem aterosklerózy. Významný je také obsah jódu v mořských rybách. Jejich spotřebu je třeba zvyšovat.

Vegetariánství
Zabezpečit rovnoměrný příjem všech živin pouze rostlinnými potravinami je velmi obtížné. Vyžaduje značné znalosti o složení potravin a složitou kalkulaci při jejich výběru. Rozhodně ho nelze doporučit jako vhodný způsob výživy. Jde o zcela nevhodný typ výživy pro rostoucí organismus, tedy pro děti, mládež, těhotné ženy. Denní spotřeba mas včetně masných výrobků nemusí být větší než 50 - 100 g, ryby by měly být na jídelníčku alespoň 2x týdně (cca 300 g/týden)

 

Jak nakupovat

Ve většině domácností se vepřové a hovězí maso a různé druhy uzenin vyskytují v nákupním koši ve větším množství, než můžeme doporučit. S omezením nákupu těchto mas se zaměřte na kvalitnější druhy, které mají nižší obsah tuků. Případný viditelný tuk vždy odstraňte z masa před tepelnou úpravou.

Při plánování potřeby masa pro vaši rodinu nezapomínejte na maso, které členové vaší domácnosti spotřebují mimo rodinnou kuchyni. Školní stravování poskytuje asi 60 g denně, stravování pro dospělé asi 100 g denně.

Co je třeba nakupovat
Kuře, krůta, drůbeží řízky, maso z králíka, mražené mořské ryby, rybí výrobky, rybí konzervy, ….

---

PŘÍLOHY

JSOU ZÁKLADEM VÝŽIVY PRO DĚTI I DOSPĚLÉ

Přílohy - chléb, pečivo, moučné výrobky, těstoviny, brambory, rýže, luštěniny - jsou v naší stravě hlavním zdrojem uhlohydrátů neboli sacharidů. Ty by měly dodávat našemu tělu nejvyšší podíl energie - 55 - 60%. Přitom podíl jednoduchých sacharidů - cukrů, by neměl být vyšší než 10%. Kromě energie získáváme z příloh vitaminy (zvláště skupiny B, vitamin E, C z brambor), dále minerály a vlákninu.

 

Jak je to v praxi

V praxi to znamená, že přílohy by měly být základem naší stravy. Rafinované sacharidy - bílý cukr (tako sladké pečivo a sladkosti) bychom přitom měli omezovat na minimum.

Co jsou celozrnné výrobky
Jsou to obiloviny, které jsou méně vymleté. Jejich výhodou je, že obsahují klíček zrna a jeho obal. Důsledkem je zvýšený obsah minerálů, vitaminů i vlákniny. V dnešní době můžeme využít široký sortiment celozrnného pečiva (dalamánky, celozrnné rohlíky, chléb), těstovin i rýže.

Co je vláknina
Je tvořena polysacharidy a dalšími látkami, jejichž vlastnosti pak způsobují, že dostatek vlákniny ve stravě zlepšuje střevní pasáž, odstraňuje škodlivé látky ze střev, snižuje hladinu krevního cholesterolu, přispívá k pocitu sytosti. Vláknina je obsažena jen v rostlinných potravinách.

 

Jak nakupovat

Pokud si vaše rodina dosud nezvykla na nové druhy příloh, zejména celozrnných, nelekejte se. Základní heslo - pestrá strava - platí i o přílohách. Naší nabídkou nákupního koše vám jen chceme pomoci, abyste na tyto druhy výrobků nezapomněli.

Několik slov k ořechům a semínkům. Ty sice nepatří mezi přílohy, ale jejich obsah vlákniny, vitaminu E a vyhovující skladba tuků je řadí mezi žádoucí potraviny. S ohledem na vysokou hodnotu energie však musíme jejich příjem i omezovat. Denní porce by neměla být větší než 1 - 2 polévkové lžíce.

Co je třeba nakupovat
Celozrnný chéb, celozrnné pečivo, těstoviny, celozrnná rýže, čočka, sója, fazole, vločky,ořechy, semínka …..

STÁTNÍ ZDRAVOTNÍ  ÚSTAV

PDF    Tisk    Odeslat